Cómo mejorar la autoestima: lo que de verdad funciona

Cuando se habla de autoestima, mucha gente piensa en la seguridad de quien se cree el mejor en todo. No es eso. La autoestima es, sencillamente, la relación que tienes contigo mismo: cómo te hablas, cuánto te respetas y cuánto crees que mereces. Y como cualquier relación, se puede deteriorar y también se puede reparar.

Qué es (y qué no es)

Una autoestima sana no significa no tener dudas ni pensar que no tienes defectos. Significa poder reconocer un error sin hundirte, recibir una crítica sin sentir que te destruye y poner límites sin sentir que no tienes derecho. La arrogancia, de hecho, suele ser una coraza que protege una autoestima frágil.

Señales de una autoestima baja

• Una voz interior muy crítica que no descansa.
• Dificultad para aceptar un halago: lo esquivas o lo pones en duda.
• Compararte constantemente con los demás y salir perdiendo.
• Perfeccionismo: si no es perfecto, no vale.
• Necesitar la aprobación de otros para sentirte bien.
• Decir que sí cuando quieres decir que no.
• Quedarte en relaciones que te hacen daño porque sientes que no mereces algo mejor.
• No intentar cosas por miedo a fracasar.

De dónde viene

La autoestima empieza a construirse en la infancia, con los mensajes que recibimos de quienes nos cuidaban. Críticas constantes, comparaciones, abandono, acoso escolar o crecer en una familia con adicciones pueden dejar una huella profunda. Pero también se resiente en la vida adulta: una relación dañina, un despido, una separación o el cambio de estatus que muchas veces supone emigrar, algo que explico en el duelo migratorio.

Y hay algo que veo mucho en mi trabajo: la propia adicción erosiona la autoestima. Los años de consumo dejan un rastro de promesas rotas y vergüenza que no desaparece solo con dejar la sustancia. Por eso trabajar la autoestima es parte esencial de la recuperación.

Lo que funciona

• Escucha tu voz crítica. Durante unos días, apunta lo que te dices cuando algo sale mal. Después pregúntate: ¿se lo diría a un amigo? Si la respuesta es no, ya sabes por dónde empezar.
• Actúa según tus valores. La autoestima crece cuando lo que haces encaja con lo que te importa. No se construye pensando, sino haciendo.
• Cúmplete pequeñas promesas. Salir a caminar cuando dijiste que lo harías, llamar a quien dijiste que llamarías. Cada promesa cumplida es una prueba de que puedes confiar en ti.
• Pon límites. Cada vez que defiendes tu tiempo, tu cuerpo o tus necesidades, le dices a tu cerebro que vales.
• Practica la autocompasión. Tratarte con amabilidad cuando fallas no te hace conformista. Las investigaciones de la psicóloga Kristin Neff y otros autores relacionan la autocompasión con menos ansiedad y depresión, y con más motivación para mejorar, no menos.
• Cuida tu cuerpo: dormir, comer y moverte es también una forma de decirte que importas.
• Revisa con quién te rodeas. Hay personas cerca de las cuales te sientes más pequeño, y otras con las que puedes ser tú.

Lo que no funciona

Repetirse frases positivas delante del espejo puede sonar bien, pero algún estudio ha encontrado que, en personas con la autoestima baja, las afirmaciones que no se creen pueden hacerlas sentir peor, porque chocan con lo que piensan de sí mismas. Tampoco funciona perseguir logros sin fin esperando que el siguiente, por fin, te haga sentir suficiente. El valor que depende del rendimiento siempre está en venta.

Cómo lo trabajamos en terapia

En consulta buscamos de dónde viene esa mirada tan dura sobre ti, aprendemos a responderle y construimos poco a poco experiencias nuevas que la contradigan. A menudo va de la mano de otros temas, como la codependencia o las relaciones que hacen daño. Si quieres saber más, puedes ver la página de terapia para la autoestima. No se trata de convertirte en otra persona, sino de dejar de estar en tu contra.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.