Cómo prevenir una recaída: señales tempranas y un plan que funciona

Una recaída casi nunca empieza el día en que se vuelve a consumir. Empieza antes, a veces semanas antes, con pequeños cambios que pasan desapercibidos. Por eso, en la recuperación, prevenir recaídas no consiste en tener más fuerza de voluntad en el momento crítico, sino en aprender a ver venir ese momento.

Conviene decirlo también: las recaídas son frecuentes. El NIDA estima que las tasas de recaída en las adicciones, entre el 40 y el 60 %, son parecidas a las de otras enfermedades crónicas como la hipertensión o el asma. Una recaída no borra lo conseguido ni significa que el tratamiento haya fracasado. Significa que hay que ajustarlo.

Las tres fases de una recaída

1. Emocional. Todavía no piensas en consumir, pero empiezas a descuidarte: duermes mal, comes a deshoras, te guardas lo que sientes, faltas a las sesiones o a las reuniones, te aíslas. Por fuera parece que todo va bien.
2. Mental. Aparece la lucha interna. Una parte quiere consumir y otra no. Surgen la nostalgia («qué bien lo pasábamos»), la minimización («no era para tanto»), el regateo («solo una, en una ocasión especial») y, a veces, la búsqueda de oportunidades.
3. Física. El consumo en sí. Cuanto antes se detectan las dos primeras fases, menos probable es llegar a esta.

Una pregunta para cada día: HALT

En los grupos de recuperación se usa mucho una sigla en inglés, HALT, que significa «alto». Es un recordatorio de los cuatro estados que más nos vulneran:

• Hambre (Hungry)
• Enfado (Angry)
• Soledad (Lonely)
• Cansancio (Tired)

Cuando notes ganas de consumir, pregúntate si estás en alguno de ellos. Muchas veces, comer algo, descansar o llamar a alguien baja el deseo más de lo que imaginas.

Tus situaciones de riesgo

El psicólogo Alan Marlatt, uno de los pioneros en este campo, observó que la mayoría de las recaídas se concentran en unas pocas situaciones: las emociones negativas (estrés, tristeza, aburrimiento, rabia), los conflictos con otras personas y la presión social. También las celebraciones, que se suelen subestimar. Cada persona tiene las suyas, y conocerlas es la mitad del trabajo.

Un plan de prevención por escrito

En consulta lo preparamos juntos, y lo importante es que esté escrito, a mano o en el móvil, para no tener que pensar cuando cuesta pensar:

• Mis disparadores: personas, lugares, horas, emociones.
• Mis señales de alarma: lo que me pasa cuando empiezo a estar en la fase emocional o mental.
• Qué haré: salir del lugar, llamar a alguien, ir a una reunión, esperar veinte minutos antes de decidir nada.
• Mi lista de personas, con sus teléfonos, a las que puedo llamar a cualquier hora.
• Mis alternativas: actividades que me ayudan de verdad.
• Mis razones: por qué quiero seguir en recuperación, con nombres propios.
• Qué haré si tengo un tropiezo.

Si ya has consumido

Hay una diferencia importante entre un tropiezo (un consumo puntual) y una recaída (volver al patrón anterior). Lo que convierte lo primero en lo segundo suele ser un pensamiento: «ya lo he estropeado todo, ahora da igual». Marlatt lo llamó el efecto de violación de la abstinencia, y es una trampa.

Si has tenido un tropiezo: para, pide ayuda cuanto antes y analiza qué pasó sin castigarte. Es información valiosa para ajustar el plan.

Un aviso de seguridad muy importante: después de un tiempo sin consumir, la tolerancia baja. Volver a la cantidad de antes, sobre todo con opioides, dispara el riesgo de sobredosis. Si hay opioides de por medio, ten naloxona a mano y no consumas solo.

La recuperación es más que no consumir

La mejor prevención a largo plazo es construir una vida de la que no quieras escapar: relaciones sanas, un propósito, descanso, cuidado del cuerpo, maneras nuevas de gestionar lo que duele. Para muchas personas, los grupos de apoyo son una parte esencial; los explico en qué son los 12 pasos. Y si quieres entender por qué el deseo tiene tanta fuerza, te recomiendo el ciclo de la adicción.

Si estás en recuperación y sientes que algo se tambalea, no esperes a que pase lo peor. Escríbeme y lo vemos.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.