Ansiedad: cuándo es normal y cuándo conviene pedir ayuda

La ansiedad tiene mala fama, pero no es una enemiga. Es un sistema de alarma que llevamos de serie: acelera el corazón, tensa los músculos y afina la atención para que podamos reaccionar ante un peligro. Sin ella no habríamos sobrevivido como especie. El problema aparece cuando esa alarma empieza a sonar sin que haya fuego, o cuando suena tan alto y tan seguido que ya no te deja vivir.

La ansiedad que te ayuda

Los nervios antes de un examen, de una entrevista de trabajo o de una conversación difícil son normales. Tienen tres características: son proporcionados a la situación, son pasajeros (bajan cuando la situación termina) y, en su justa medida, incluso te ayudan a prepararte y rendir mejor.

Cuándo deja de ser normal

Suelo proponer cuatro preguntas para orientarse:

• Intensidad: ¿la reacción es mucho mayor de lo que la situación justifica?
• Duración: ¿la preocupación se mantiene semanas o meses? En la ansiedad generalizada, por ejemplo, está presente la mayoría de los días durante al menos seis meses.
• Interferencia: ¿estás dejando de hacer cosas, evitando lugares o personas, durmiendo mal o rindiendo menos en el trabajo por culpa de la ansiedad?
• Control: ¿sientes que no puedes parar de preocuparte aunque lo intentes?

Si respondes que sí a varias, es muy posible que la ansiedad se haya convertido en un problema que merece atención profesional. Y la buena noticia es que los trastornos de ansiedad están entre los que mejor responden al tratamiento.

Las formas que puede tomar

• Ansiedad generalizada: preocupación constante por muchas cosas a la vez (salud, dinero, familia), con tensión, cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse o dormir.
• Crisis de pánico: episodios de miedo intenso que alcanzan su punto máximo en pocos minutos, con palpitaciones, falta de aire, mareo, hormigueo y sensación de que vas a morir o a perder el control. Cuando aparece el miedo a que se repitan, hablamos de trastorno de pánico.
• Ansiedad social: miedo intenso a ser juzgado o a hacer el ridículo delante de otros.
• Fobias específicas: a volar, a los espacios cerrados, a la sangre, a conducir…

Un apunte importante: si sientes dolor en el pecho, falta de aire o palpitaciones, sobre todo la primera vez, consulta a un médico para descartar una causa física. Algunos problemas de tiroides, el exceso de cafeína o ciertos medicamentos pueden producir síntomas muy parecidos a los de la ansiedad.

La trampa de la evitación

Cuando algo nos da miedo, lo natural es evitarlo. Y funciona… durante un rato. Dejas de ir al supermercado porque allí tuviste una crisis, y te sientes aliviado. Pero el cerebro aprende una lección equivocada: «el supermercado era peligroso y me salvé por no ir». La próxima vez el miedo es mayor, y la lista de sitios que evitas va creciendo. Por eso la evitación es el combustible principal de la ansiedad.

Ansiedad y consumo

En mis años trabajando en adicciones he visto muchísimas veces cómo la ansiedad es la puerta de entrada. Una copa para relajarse, un porro para dormir, una pastilla para aguantar el día. El alivio es real, pero dura poco, y al pasar el efecto la ansiedad vuelve con más fuerza (lo que se conoce como efecto rebote). Si te reconoces aquí, te recomiendo leer los mitos sobre la marihuana y el artículo sobre la dependencia a medicamentos recetados.

Qué ayuda de verdad

• La psicoterapia, en particular la terapia cognitivo-conductual, tiene muy buena evidencia en los trastornos de ansiedad. Ayuda a entender qué la alimenta, a cuestionar los pensamientos catastróficos y a enfrentarse poco a poco a lo que se evita.
• La exposición gradual: acercarse a lo temido paso a paso, a un ritmo que puedas sostener, hasta que el cerebro aprende que puede tolerarlo.
• Hábitos que bajan el volumen de la alarma: dormir lo suficiente, reducir la cafeína y el alcohol, moverte a diario.
• La medicación, cuando la indica un psiquiatra o un médico, puede ser una ayuda valiosa, sobre todo combinada con terapia.

Dos ejercicios para el momento de más angustia

Respiración lenta: inspira por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire por la boca contando hasta seis. Que la exhalación sea más larga que la inhalación ayuda a activar el sistema que calma el cuerpo. Repite durante un par de minutos.

El 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Te trae de vuelta al presente cuando la mente se ha ido al peor escenario posible.

No sustituyen un tratamiento, pero te dan un punto de apoyo mientras llega la ayuda. Si quieres saber cómo trabajo, lo explico en la página de terapia para la ansiedad. La ansiedad no se va por ignorarla, pero sí se puede aprender a vivir sin que mande ella.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.