Ataque de pánico: qué hacer en el momento y cómo evitar que se repita

Muchas personas que he acompañado recuerdan con todo detalle su primer ataque de pánico. Estaban en el coche, en el supermercado o tumbadas en el sofá, y de repente el corazón empezó a latir desbocado, les faltó el aire, les temblaron las manos y apareció una certeza aterradora: «me estoy muriendo» o «me estoy volviendo loco». Muchas acabaron en urgencias convencidas de que tenían un infarto. Allí les dijeron que el corazón estaba bien y que había sido «ansiedad», y se fueron a casa aliviadas pero también desconcertadas, con miedo a que volviera a pasar.

Si te ha ocurrido algo así, lo primero que quiero decirte es que no estás solo, que no te estás volviendo loco y que los ataques de pánico tienen tratamiento, y bastante eficaz.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos, normalmente en torno a diez, y después va cediendo. Durante ese tiempo se activa con toda su fuerza el sistema de alarma del cuerpo, el mismo que nos prepararía para huir de un peligro real, pero sin que haya ningún peligro delante.

Los ataques de pánico son más frecuentes de lo que se piensa. Mucha gente tendrá uno o dos en su vida, a menudo en épocas de mucho estrés, y no volverá a tenerlos. Otras personas los tienen de forma repetida y empiezan a organizar su vida para evitarlos. Ahí es donde se convierten en un problema.

Síntomas de un ataque de pánico

Suelen aparecer varios de estos síntomas a la vez:

• Palpitaciones o corazón muy acelerado.
• Sensación de falta de aire o de ahogo.
• Opresión o dolor en el pecho.
• Temblores y sudoración.
• Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
• Náuseas o molestias en el estómago.
• Hormigueo o entumecimiento en las manos, los pies o la cara.
• Escalofríos o sofocos.
• Sensación de irrealidad, como si el mundo o uno mismo fueran extraños.
• Miedo a perder el control, a volverse loco o a morir.

¿Es un ataque de pánico o algo del corazón?

Esta es una pregunta muy seria y no hay que resolverla por intuición. Algunos síntomas del pánico se parecen mucho a los de problemas cardíacos, de tiroides o respiratorios. Por eso, si es la primera vez, si tienes dolor en el pecho, o si los síntomas son distintos de otras veces, acude a urgencias o llama al 911. Nadie te va a reprochar que te revisen.

Una vez que un médico ha descartado una causa física, es mucho más fácil trabajar el pánico, porque tienes un dato a tu favor: estas sensaciones, por horribles que sean, no te están dañando.

Por qué ocurren

El pánico se alimenta de un círculo que se cierra muy deprisa. Aparece una sensación física, por ejemplo el corazón un poco acelerado después de subir una escalera o tras un café. La mente la interpreta como una amenaza: «¿y si me está dando algo?». Ese pensamiento dispara la alarma, la alarma acelera todavía más el corazón, y el aumento confirma el miedo. En pocos segundos, la espiral está en marcha.

Además, cuando estamos asustados respiramos rápido y superficial. Esa respiración acelerada altera el equilibrio de gases en la sangre y produce justo los síntomas que más asustan: mareo, hormigueo, sensación de ahogo. Por eso trabajar la respiración ayuda tanto.

Detrás de los ataques suele haber una combinación de factores: temporadas de mucho estrés, pérdidas, cambios importantes, cierta predisposición personal y familiar, y a veces el consumo de sustancias estimulantes.

Qué hacer durante un ataque de pánico

No hay una fórmula mágica para cortar un ataque en seco, pero sí hay formas de que dure menos y asuste menos:

1. Ponle nombre. Dite a ti mismo: «esto es un ataque de pánico; es muy desagradable, pero no es peligroso y va a pasar». Nombrarlo interrumpe la interpretación catastrófica.
2. Deja de luchar contra él. Parece contradictorio, pero cuanto más intentas que pare ya, más se alarga. Imagina que es una ola: sube, llega a su punto más alto y baja. Tu trabajo es dejar que pase.
3. Respira despacio, soltando el aire más lento de lo que lo tomas. Por ejemplo, toma aire por la nariz contando hasta cuatro y suéltalo por la boca contando hasta seis, durante unos minutos. No hace falta respirar en una bolsa de papel; no se recomienda.
4. Vuelve al presente con los sentidos. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas.
5. Afloja el cuerpo. Suelta los hombros, relaja la mandíbula y apoya bien los pies en el suelo.
6. Si puedes, quédate donde estás. Salir corriendo alivia en el momento, pero enseña a tu cerebro que ese lugar era peligroso.

Y cuando pase, no te juzgues. Haber tenido un ataque no dice nada malo de ti.

Lo que empeora los ataques

• Evitar lugares o situaciones por miedo a que aparezca un ataque. Es el combustible principal del problema.
• Vigilar constantemente el cuerpo: tomarse el pulso a cada rato, buscar síntomas en internet.
• Depender de «amuletos»: no salir sin la pastilla en el bolsillo, sin el teléfono cargado o sin alguien al lado.
• El alcohol y otras sustancias. Calman durante un rato, pero empeoran la ansiedad después.

Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de pánico

• Mantén la calma y habla despacio, con frases cortas.
• No le digas «tranquilízate» ni «no es nada»: para esa persona es algo muy real.
• Recuérdale que va a pasar y que te quedas a su lado.
• Respira despacio con ella, marcando el ritmo.
• Si hay dolor en el pecho, desmayo o es la primera vez, llama al 911.

Cuando los ataques se repiten: el trastorno de pánico

Hablamos de trastorno de pánico cuando los ataques aparecen de forma repetida e inesperada y, además, durante al menos un mes la persona vive preocupada por volver a tenerlos o cambia su conducta para evitarlos. Con frecuencia se acompaña de agorafobia: miedo a estar en lugares de los que sería difícil salir o donde no habría ayuda, como el transporte público, los centros comerciales o las colas, hasta el punto de que algunas personas dejan de salir de casa.

Si te ves en esta descripción, es el momento de pedir ayuda. Cuanto antes se trata, menos terreno le gana el miedo.

El tratamiento que funciona

El trastorno de pánico es uno de los problemas de ansiedad que mejor responde al tratamiento.

• La terapia cognitivo-conductual tiene muy buena evidencia. Incluye entender cómo funciona el círculo del pánico, cuestionar las interpretaciones catastróficas y, sobre todo, la exposición: acercarse poco a poco a las situaciones evitadas y también a las propias sensaciones físicas, hasta que el cerebro aprende que no son peligrosas.
• La medicación, cuando la indica un psiquiatra, puede ser de gran ayuda. Los tranquilizantes del grupo de las benzodiacepinas alivian rápido, pero conviene usarlos con mucha prudencia y durante poco tiempo, porque generan tolerancia y dependencia; lo explico en la adicción a medicamentos recetados.
• Los hábitos ayudan a bajar el volumen de la alarma: dormir bien, moverse a diario y reducir la cafeína.

Pánico, alcohol y otras sustancias

Algunas sustancias pueden desencadenar ataques de pánico o hacerlos más frecuentes: el exceso de cafeína, la marihuana con mucho THC, la cocaína y otros estimulantes. También la abstinencia de alcohol o de tranquilizantes. Y al revés: muchas personas empiezan a beber o a consumir para calmar una ansiedad que no saben manejar. Si te pasa, te recomiendo leer los mitos sobre la marihuana y las señales y riesgos de la cocaína.

Preguntas frecuentes

¿Un ataque de pánico puede matarme?

El ataque de pánico en sí no es peligroso, aunque la sensación de muerte inminente sea muy real. Precisamente por eso es importante que un médico descarte otras causas, sobre todo la primera vez.

¿Cuánto dura un ataque de pánico?

Suele alcanzar su punto máximo en unos diez minutos y después va bajando. A veces quedan cansancio y malestar durante un rato más. Si parece que dura horas, a menudo son varios ataques seguidos o una ansiedad intensa que se mantiene.

¿Se cura el trastorno de pánico?

Con el tratamiento adecuado, la mayoría de las personas mejora mucho y muchas dejan de tener ataques. Lo más importante es no quedarse en la evitación, que es lo que mantiene el problema.

¿Por qué me dan ataques de pánico por la noche?

Algunas personas se despiertan en mitad de un ataque. Suele ocurrir en épocas de mucha ansiedad acumulada y responde al mismo tratamiento. Si además roncas mucho o haces pausas al respirar mientras duermes, conviene consultar con un médico.

No tienes por qué vivir con miedo al miedo

El pánico se hace fuerte cuando empezamos a organizar la vida en torno a él. Se debilita cuando entendemos cómo funciona y dejamos de obedecerle, poco a poco y con ayuda. Si quieres trabajarlo en terapia, en español, en mi consulta de Miami o por videollamada, puedes ver cómo trabajo la ansiedad o pedir una valoración gratuita. También te puede ayudar leer cuándo la ansiedad deja de ser normal.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.