Las etapas del duelo: qué es normal y cuándo pedir ayuda

Si estás pensando en hacerte daño o en quitarte la vida, no esperes: en Estados Unidos llama o escribe al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24 horas, en español), o al 911 si hay peligro inmediato. Fuera de EE. UU., llama al número de emergencias de tu país.

Cuando muere alguien a quien queríamos, casi todo el mundo nos dice lo mismo: que el tiempo lo cura, que hay que ser fuerte y que pasaremos por cinco etapas hasta llegar a la aceptación. Después llega la realidad: días en los que parece que se avanza y semanas enteras en las que se vuelve al principio, sin ningún orden y sin ningún manual.

En consulta acompaño muchos duelos, y lo primero que suelo decir es que no hay una forma correcta de vivirlo. Sí hay, en cambio, cosas que ayudan y señales que conviene mirar.

Las cinco etapas del duelo

El modelo más conocido es el de la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, que en 1969 describió cinco etapas:

• Negación: «no puede ser», la sensación de irrealidad de los primeros días.
• Ira: rabia contra la vida, los médicos, uno mismo o incluso la persona que murió.
• Negociación: los «y si...»: si hubiéramos ido antes al hospital, si le hubiera insistido.
• Depresión: la tristeza profunda, el vacío, el desinterés por todo.
• Aceptación: no dejar de doler, sino poder seguir viviendo con esa ausencia.

Hay un detalle importante que casi nunca se cuenta: Kübler-Ross describió esas etapas observando a enfermos que afrontaban su propia muerte, no a familiares en duelo. Y la investigación posterior no ha confirmado que el duelo siga una secuencia fija. Sirven como mapa de emociones frecuentes, no como escalera que haya que subir en orden.

El duelo va en olas, no en línea recta

Lo que sí describe bien lo que veo en consulta es el llamado modelo del vaivén, propuesto por los psicólogos Margaret Stroebe y Henk Schut: quien está en duelo oscila entre dos movimientos. Unos ratos se orienta hacia la pérdida (llorar, recordar, echar de menos, revisar fotos) y otros hacia la vida que sigue (volver al trabajo, ocuparse de los papeles, reírse un rato con alguien). Ese balanceo no es una traición ni una huida: es exactamente así como se elabora un duelo.

El psicólogo William Worden lo planteó como cuatro tareas: aceptar la realidad de la pérdida, atravesar el dolor, adaptarse a una vida en la que esa persona ya no está, y encontrar un lugar duradero para ella mientras se sigue viviendo. Tareas, no fases: se hacen y se rehacen.

Qué es normal sentir

• Oleadas de pena que llegan sin avisar, a veces por un olor o una canción.
• Sensación de irrealidad, de estar viendo la vida desde fuera.
• Culpa por lo que se hizo o se dejó de hacer, y también por reírse o pasarlo bien.
• Rabia, a menudo dirigida a quien menos lo merece.
• Alivio, sobre todo tras una enfermedad larga. Sentirlo no te convierte en mala persona.
• Cansancio, insomnio, falta de apetito, despistes y dificultad para concentrarse.
• Buscar a la persona con la mirada, creer oír su voz o soñar mucho con ella.
• Miedo a olvidarla, y miedo también a seguir adelante.

Todo esto, por intenso que sea, entra dentro de lo esperable en los primeros meses.

¿Cuánto dura un duelo?

No hay plazos. Lo habitual es que los primeros meses sean los más duros y que, con el tiempo, las olas se vuelvan menos frecuentes y menos altas, aunque nunca desaparezcan del todo. Las fechas señaladas (cumpleaños, aniversarios, Navidad) reactivan el dolor durante años, y eso también es normal.

Lo que sí se ha descrito es un cuadro llamado duelo prolongado, que se valora cuando, pasado al menos un año, persiste una añoranza intensa y constante o una preocupación por la persona fallecida que impide hacer vida normal, con sensación de que una parte de uno murió con ella. En ese caso, conviene tratamiento específico.

Lo que ayuda

• Hablar de la persona, nombrarla, contar anécdotas. El silencio no protege: aísla.
• Aceptar ayuda concreta: comida, papeleos, recoger a los niños.
• Rituales: escribirle una carta, visitar un lugar, encender una vela, mantener una costumbre suya.
• Cuidar lo básico: dormir, comer, moverse. El duelo se sostiene también con el cuerpo.
• Permitirse momentos de descanso del dolor sin culpa.
• Grupos de duelo, donde escuchar a quien pasa por lo mismo alivia mucho.
• Posponer decisiones grandes (mudanzas, ventas, cambios de trabajo) los primeros meses, si se puede.

Lo que suele complicarlo

• Beber o medicarse para no sentir. Anestesia el dolor y lo aplaza, y abre otra puerta. Lo explico en las señales de un problema con el alcohol.
• Evitar todo lo que recuerde a la persona, hasta el punto de no entrar en una habitación o no ver a la familia.
• Mantenerse ocupado sin parar para no pensar.
• Los «deberías»: ya deberías estar mejor, no deberías llorar delante de los niños.

Cada uno en la familia lleva un duelo distinto

Una de las cosas que más conflictos genera es que, dentro de la misma casa, nadie está en el mismo punto. Uno necesita hablar de la persona todo el rato y otro no puede ni oír su nombre. Uno quiere mantener las tradiciones de siempre y otro no soporta la idea de repetir una Navidad igual. Uno vuelve al trabajo a la semana y a otro le parece una falta de respeto.

No hay una forma correcta. Lo que ayuda es decirlo en voz alta: «yo necesito hablar de él, y sé que tú ahora no puedes; buscaré también a otra persona con quien hacerlo». Y evitar interpretar el duelo del otro: quien no llora no quiere menos, y quien se refugia en el trabajo no está huyendo necesariamente.

Con los niños, la clave es no dejarlos fuera. Suelen enterarse de todo, y cuando no se les explica, rellenan los huecos con fantasías peores que la realidad, a menudo culpándose. Pueden participar en los ritos familiares si quieren, sin obligarles.

Las primeras fechas señaladas

El primer cumpleaños, el primer aniversario, las primeras fiestas. Suelen doler antes incluso de que lleguen: la anticipación pesa tanto como el día. Tres cosas ayudan:

• Decidir con antelación qué queréis hacer, en lugar de dejar que el día os pille.
• Permitiros cambiar la tradición ese año: comer en otro sitio, ser menos gente, poner una vela y nombrarle.
• Tener un plan de salida: acordar que, si alguien no puede seguir, se levanta y ya está, sin dar explicaciones.

Y saber que el día suele ser menos terrible que la semana previa.

Duelos que cuestan más

Algunas circunstancias hacen el duelo más difícil: una muerte repentina o violenta, un suicidio, la muerte de un hijo, no haber podido despedirse, o vivir lejos y no haber podido acompañar ni ir al entierro. Esto último es muy frecuente entre quienes han emigrado, y lo trato en el duelo migratorio. En todos estos casos, pedir ayuda pronto no es exagerar.

Cuándo pedir ayuda profesional

• Si pasados varios meses no puedes retomar nada de tu vida cotidiana.
• Si la culpa o la rabia te ocupan el día entero.
• Si has empezado a beber o a consumir para sobrellevarlo.
• Si te aíslas por completo o evitas cualquier recuerdo.
• Si aparecen síntomas de depresión que no ceden. Los describo en depresión: señales que no conviene ignorar.
• Si tienes pensamientos de quitarte la vida o de reunirte con la persona fallecida. En ese caso, no esperes: llama o escribe al 988, o al 911 si hay peligro inmediato.

Preguntas frecuentes

¿Es normal no llorar?

Sí. Hay personas que expresan el dolor de otras formas: haciendo cosas, cuidando a los demás o con síntomas físicos. No llorar no significa no querer.

¿Cuándo se puede recoger la ropa o tocar sus cosas?

Cuando tú puedas, no cuando los demás digan. Puede ser a los dos meses o a los dos años, y se puede hacer por partes.

¿Cómo hablo de la muerte con los niños?

Con palabras claras y verdaderas, adaptadas a su edad: «ha muerto» en lugar de «se ha ido de viaje» o «está dormido», que les confunde y les asusta. Diles que no es culpa suya, permíteles preguntar y mantén sus rutinas.

¿Rehacer mi vida es traicionar a quien murió?

No. El objetivo no es olvidar, sino encontrarle un sitio en tu vida que te permita seguir viviendo la tuya.

No tienes que pasarlo solo

El duelo no se cura: se atraviesa y se acompaña. Si sientes que se te está haciendo demasiado largo o demasiado pesado, trabajo estos procesos en español, en mi consulta de Miami o por videollamada. Puedes ver la página de problemas de adaptación, duelos y cambios vitales o pedir una valoración gratuita.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.