Dormir sin alcohol ni pastillas: el insomnio en la recuperación

«Lo he dejado, pero no pego ojo.» Es una de las frases que más escucho en las primeras semanas de recuperación. Durante años, la copa de la noche, el porro o la pastilla eran la forma de apagar la cabeza. Cuando desaparecen, el sueño tarda en encontrar su camino. Y dormir mal no es un detalle menor: el cansancio acorta la paciencia, sube la ansiedad y hace que cualquier deseo de consumir se sienta más fuerte.

Por qué el alcohol engaña al sueño

El alcohol ayuda a dormirse antes, y por eso tanta gente lo usa para eso. Pero la calidad del sueño empeora: en la segunda mitad de la noche el sueño se fragmenta, hay más despertares y se reduce la fase REM, la más reparadora para la mente. Resultado: se duerme, pero se descansa mal, y al día siguiente hace falta más café y, por la noche, otra copa. Con la marihuana ocurre algo parecido, y al dejarla es habitual un insomnio de rebote con sueños muy intensos; lo explico en los mitos sobre la marihuana.

Cuánto dura

Depende de la persona, de la sustancia y del tiempo de consumo. En muchos casos el sueño mejora de forma notable en las primeras semanas, pero en otros las dificultades se alargan durante meses. Saberlo ayuda a no desesperarse y a no interpretar cada mala noche como una señal de que «esto no funciona». Los problemas de sueño durante la abstinencia se asocian a un mayor riesgo de recaída, así que merece la pena trabajarlos activamente.

Lo que conviene evitar

• Cambiar una sustancia por otra. Las pastillas para dormir, como las benzodiacepinas o el zolpidem, no son una solución a largo plazo: generan tolerancia y dependencia. Si te las receta un médico, úsalas exactamente como te indique y durante el tiempo que te indique.
• Los somníferos sin receta a base de antihistamínicos: pueden dejarte aturdido al día siguiente y no están pensados para usarse cada noche. Antes de tomar cualquier cosa para dormir, consulta con tu médico.
• Pasar horas en la cama dando vueltas. El cerebro acaba asociando la cama con la vigilia y la angustia.

Lo que funciona

El tratamiento con mejor evidencia para el insomnio persistente no es un medicamento, sino una terapia: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que el Colegio Americano de Médicos recomienda como primera opción. Algunas de sus claves se pueden empezar a aplicar ya:

• Levántate siempre a la misma hora, también el fin de semana y aunque hayas dormido mal. Es el ancla que ordena todo lo demás.
• La cama, sólo para dormir. Nada de móvil, series ni preocupaciones en la cama.
• Si en unos veinte minutos no te duermes, levántate. Ve a otra habitación con luz tenue, haz algo tranquilo y vuelve cuando notes sueño.
• No te acuestes antes de tener sueño, aunque sea temprano.
• Luz por la mañana y movimiento durante el día. Salir al sol temprano y hacer ejercicio ayudan a regular el reloj interno. Evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
• Cafeína, sólo por la mañana. Su efecto dura muchas horas, más de lo que solemos pensar.
• Una rutina para bajar el ritmo: luz baja, pantallas fuera, una ducha templada, leer algo ligero.
• Saca las preocupaciones de la cabeza: escribirlas en un papel un rato antes de acostarte, con un primer paso para mañana, ayuda a que no te asalten en la cama.

Cuándo consultar con un médico

Si roncas fuerte, alguien te ha visto hacer pausas al respirar mientras duermes o te despiertas ahogándote, consulta con tu médico: puede ser apnea del sueño, que es frecuente y tiene tratamiento. También si el insomnio viene con un ánimo muy bajo que no mejora; en ese caso te recomiendo leer las señales de la depresión.

El sueño también se recupera

En terapia trabajamos el sueño como una parte más de la recuperación: la ansiedad que aparece por la noche, los pensamientos que no paran y los hábitos que lo sostienen. Es uno de los puntos que incluyo al preparar un plan de prevención de recaídas. Si llevas tiempo durmiendo mal y quieres hablarlo, puedes pedir una valoración gratuita.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional.